Por Sergio Martín Hernández – Nutricionista Deportivo especializado en deportes de resistencia-

La Famara Total es mucho más que una carrera. Es una vivencia que combina naturaleza, exigencia física y superación personal. Correr por Lanzarote en pleno agosto implica prepararse para un entorno duro: calor, viento, terrenos volcánicos técnicos y muchas horas bajo el sol. Y para enfrentarse a este reto, no basta con entrenar bien. La alimentación e hidratación adecuadas son esenciales para rendir al máximo y disfrutar con seguridad de la experiencia, tanto si participas en la distancia de 25 km como en la de 45 km.

Este artículo resume los principales consejos nutricionales para todas las personas que participen en la Famara Total, desde principiantes hasta quienes repiten. Está pensado para ser claro, práctico y útil, independientemente del nivel o la experiencia previa.

1. Hidrátate con cabeza: empieza antes de la carrera

Uno de los errores más comunes en pruebas como esta es esperar a tener sed para empezar a beber. En condiciones de calor, el cuerpo pierde líquidos y sales sin que lo notemos de inmediato. Y si no reponemos correctamente, podemos sufrir fatiga temprana, calambres o incluso mareos.

Por eso, comienza el día de la prueba bien hidratado/a: bebe unos 500–750 ml de agua con sales (bebida isotónica o cápsulas de electrolitos). Durante la carrera, no bebas de golpe: toma pequeños sorbos cada 15–20 minutos. Lo ideal es combinar agua con un aporte de sodio, potasio y magnesio, fundamentales para mantener el equilibrio interno.

2. Calambres: mejor prevenir que sufrir

¿Alguna vez has sentido un calambre a mitad de carrera sin explicación aparente? En muchas ocasiones, estos espasmos musculares no se deben únicamente a la falta de potasio. La causa suele ser una mezcla de deshidratación, pérdida de sales y sobrecarga muscular por un ritmo no entrenado o demasiado exigente.

Para prevenirlos:

  • Hidrátate con sales los días previos.
  • Mantén un ritmo que tu cuerpo conozca y haya entrenado.
  • Si sueles tener calambres, lleva sales para tomar durante la prueba.

La prevención empieza antes del pistoletazo de salida. No improvises.

3. No esperes a tener hambre: come desde el principio

Durante la carrera, el cuerpo consume mucha energía. Y si no repones, puedes llegar al temido “bajón”. Lo más efectivo es comer antes de sentir hambre, con una ingesta constante de alimentos fáciles de digerir.

¿Qué tomar? Geles, fruta deshidratada, barritas, gominolas o bocados salados.

¿Cuánto?

– En la de 15K: debes consumir al menos 25-30 gramos de hidratos de carbono por hora.

– En la 25K: al menos 30 gramos de hidratos de carbono por hora.

– En la 45K: entre 60 y 90 gramos/hora, si estás acostumbrado/a.

Eso sí: entrena el estómago igual que entrenas las piernas. No pruebes nada nuevo el día de la carrera.

4. El desayuno: tu primer combustible

El desayuno del día de la prueba es tan importante como la cena previa. Debe hacerse entre 2 y 3 horas antes de la salida, y ser ligero, rico en hidratos de carbono y fácil de digerir.

Algunas ideas:

  • Pan blanco con mermelada.
  • Plátano o arroz cocido.
  • Un poco de proteína: jamón cocido, pavo, yogur o bebida vegetal proteica.

Evita grasas en exceso, fibra o alimentos muy pesados (aguacate, frutos secos, pan integral). El desayuno debe darte energía, no problemas digestivos.

5. Recuperarse bien también es parte del entrenamiento

Una vez cruzas la meta, tu cuerpo sigue necesitando cuidados. En los primeros 30–60 minutos después del esfuerzo, es clave reponer energía y ayudar a la recuperación muscular.

La combinación ideal:

  • Hidratos de carbono de rápida absorción: fruta, pan blanco, zumo.
  • Fuente de proteína: batido, yogur, huevo, queso fresco.

No esperes a llegar a casa: lleva tu recuperación planificada para cuando termines. Así, evitarás fatiga excesiva, agujetas intensas o bajones posteriores.

Tu estrategia nutricional también compite

Cuidar tu nutrición antes, durante y después de la Famara Total no es un detalle secundario: es parte del rendimiento, del disfrute y de la seguridad. Todos estos consejos están basados en la evidencia científica más actual en nutrición deportiva, respaldada por entidades como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).

Si tienes dudas o necesitas adaptar tu estrategia de forma individual, puedes escribirme a través de Instagram en @smh_nutricion. Estaré encantado de ayudarte.

Nos vemos en la salida. Mucha suerte y… ¡a por la Famara Total!